Higiene postural en el levantamiento de pesas

Recientemente me encontré con un cliente que tenía dolores de espalda derivados de hacer en su casa pesas sin ningún consejo al respecto. Levantar pesas y correr son dos de los deportes más practicados en España, curiosamente sobre todo entre los hombres. Hace poco ya escribí sobre una forma mejorar la forma de correr y minimizar lesiones. Hoy vamos a hablar de otro deporte que causa muchas lesiones al practicarlo de forma inadecuada: el levantamiento de pesas.

Lo ideal es ir a un sitio especializado en este deporte donde el monitor te indique qué ejercicios realizar y cómo hacerlos correctamente. Cada persona es diferente, cada uno tiene sus limitaciones y sus potenciales, y hay que adaptar los ejercicios a lo que cada cuál puede hacer y cómo puede hacerlo. Además, un ejercicio bien explicado y realizado casi elimina por completo las posibilidades de lesionarse.

Consejos para levantar peso/pesas:

- Acercarse lo máximo posible a las pesas ya que el centro de gravedad está más o menos a la altura del pubis.

- Flexionar un poco las piernas y mantener la espalda recta. Con eso se relaja tensión de la espalda y se concentra en las piernas. Además, un pie debería situarse por delante del otro, para buscar el equilibrio.

- Si contraemos a la vez la musculatura abdominal protegemos también la columna lumbar (además de fortalecer también esa zona).

- No forzar demasiado los músculos, pues puede que no aguanten tanto como crees.

- Practica otros deportes que ayuden a tu espalda: como natación, yoga o pilates.

¡A seguir haciendo pesas!

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Higiene postural ante el ordenador

El ordenador está en el día a día en nuestras vidas, y de vez en cuando llegan personas a mi consulta con dolores en la espalda recurrentes. Algunos se deben a malas posturas en la cama o un colchón inadecuado, malas posturas en el sofá, o malos hábitos en el trabajo, bien sea sentado, de pie o cargando.

Hoy vamos a ver cuál sería la posición para trabajar delante del ordenador más adecuada para nuestra espalda:

1) La cabeza: recta, sin giros hacia los lados. Los ojos tienen que estar a la altura del borde superior del monitor para no forzar el cuello.

2) El teclado por debajo de la pantalla, no a la misma altura pues forzaríamos los brazos o la vista o el cuello.

3) Codos apoyados en un apoyabrazos de la silla. Muchas sillas no lo tienen y convendría tenerlo para .descansar los brazos.

4) El ratón a la misma altura del teclado, brazo apoyado en el apoyabrazos y muñeca descansando para minimizar los daños.

5) Espalda recta, a ser posible con silla anatómica de ruedas.

6) Rodillas a 90 grados. A veces hay que estirarlas un poco más, según la altura de la mesa y de la silla.

7) Pies en el suelo. No es necesario escabel (o apoyapiés) en caso de llegar bien con los pies al suelo, pues si no estaríamos elevándolos en exceso.

8) Una última cosa relacionada a veces con el ordenador y las oficinas: ¡no os pongáis el teléfono entre oreja y hombro sin utilizar las manos! Con eso se carga el cuello más de un lado que de otro y luego tendréis problemas con las cervicales.

Espero os sirva de indicación para mejorar vuestra espalda y vida diaria frente al ordenador.

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Higiene postural de pie

Hoy día hay muchos trabajos que se realizan continuamente de pié con los consiguientes dolores que genera en piernas y columna lumbar.

Para tratar de evitar los dolores conviene tener un pequeño escalón, real o fabricado por nosotros. Puede ser un cajón de madera, una guía telefónica  o un apoyapiés. Podemos ir cambiándolo de un pié al otro, además de tener un mostrados donde apoyar las manos cuando sea necesario.

Cada hora aproximadamente también podemos agacharnos en cuclillas para flexionar y relajar un poco la columna lumbar, así como bajar la espalda dejando colgar los brazos hacia el suelo manteniendo las piernas estiradas. Algo similar a esto:

Pero de forma algo más relajada, más suelta. Podemos también girar un poco hacia izquierda y derecha.

Para las piernas, desde que se empieza a trabajar de pié conviene seguir los siguientes consejos:

1) En casa terminar las duchas con agua fría en las piernas. Siempre en sentido ascendente de pié a cadera.

2) Reposar los pies más altos que el resto del cuerpo un buen rato al final de la jornada laboral. Es más normal disponer de ese tiempo por las noches.

3) Realizarse al menos una vez al mes un masaje circulatorio para las piernas pudiendo acompañarlo de drenaje linfático.

4) Algunas personas se sienten cómodas también con medias de compresión, que ayudan al retorno sanguíneo.

Eso es todo por hoy, no dudéis preguntarme cualquier duda y trataré de ayudaros.

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Calcio, leche y osteoporosis

Al parecer, uno de los grandes mitos de la leche de vaca es su aporte de calcio contra la osteoporosis. Según recientes estudios lo que hace la leche de vaca es bajar el ph, el nivel de acidez, y el cuerpo para compensar saca calcio los huesos. De hecho Estados Unidos es uno de los principales consumidores de leche del mundo y a la vez el país donde hay una mayor tasa de enfermos de osteoporosis.

Los médicos naturópatas aconsejas tomar otras fuentes de calcio más fáciles de procesar por el cuerpo, por ejemplo: brócoli, berzas, nabo, col rizada, espinacas, repollo,  judías blancas, lentejas, zumo de naranja, o higos secos, entre otros.

Al ser la leche rica en IGF-1 provoca el aumento de las células cancerosas sobre todo en cánceres de mama. La galactosa de la leche ha sido relacionada con cánceres de ovario.

Además la leche hace trabajar más al hígado, lo contamina, al igual que pasa con el café o las bebidas alcohólicas, y es un alérgeno común que puede provocar problemas respiratorios y enfermedades en la piel.

Tradicionalmente se ha recomendado la ingesta de gran cantidad de leche. Recientemente muchos naturópatas recomiendan su exclusión de la dietas, así como de todos los derivados. En el punto intermedio algunos nutricionistas recomiendan su ingesta moderada, descartando el consumo directo de la leche y aprobando el de sus derivados, especialmente el yogur por sus beneficios a la flora intestinal.

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Decálogo para vivir mejor

No me acuerdo dónde lo encontré, ya hace mucho tiempo, pero lo guardé recortado e impreso en una carpeta... Y aquí os lo dejo:

DECÁLOGO PARA VIVIR MEJOR


1.- Plantéate hipótesis alternativas
2.- Reformula la pregunta
3.- La correlación no implica causalidad
4.- Anticípate a tu propia impulsividad
5.- Haz planes para prevenir cualquier eventualidad

6.- No tomes decisiones importantes cuando estés cansado
7.- Toma distancia de las cosas
8.- Intenta ser racional
9.- Prioriza
10.- La felicidad se encuentra en la sala de espera de la felicidad

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Cómo se somatizan las emociones

El verbo "somatizar", con la raíz griega "soma"="cuerpo" lo define el diccionario como "transformar problemas psíquicos en síntomas orgánicos de manera involuntaria", Ahora bien, ¿cuál es el mecanismo de dicha transformación?

Buscando información al respecto, he encontrado varias vertientes que hasta pueden ser en algunos casos complementarias entre sí. Cada cuál que tome la que más le convenza.

Por un lado está la energía. Según esta vertiente las vivencias negativas se pueden acumular en forma de energía en nuestras células y después salir a la luz en uno o varios puntos del cuerpo con manifestación de enfermedades o dolores. Es lo que algunos autores llaman "el quiste emocional".

Por otro lado hay un componente más físico-muscular: una situación desagradable mantenida en el tiempo nos lleva a tensar la musculatura antero-posterior o bilateralmente del cuerpo. Una tensión mantenida cierto tiempo puede llevar a alteraciones nerviosas o motoras en esa zona del cuerpo o adyacentes. Por ejemplo, un problema que nos lleva  a encoger los hombros continuamente o arquear la espalda puede llevar a dolores de cuello (cervicalgia) o cefaleas relacionadas. Otros problemas se pueden generar en el estómago o intestinos debido a tensión abdominal también relacionada con emociones.

Hay luego una rama de terapeutas que consideran que cada órgano está asociado a una emoción concreta, incluso una parte del cuerpo. Por otro lado otros defienden que no, no tiene porqué estar relacionada una emoción con un trastorno concreto local, ya que cada persona somatiza de forma diferente lo que le afecta emocionalmente.

En cualquier caso, lo que es seguro es que somatizamos, y al tratar a un paciente no hay que focalizarse sólo en el problema físico, sino buscar más allá y tratar holísticamente al individuo. Así podemos entrar en el tema emocional con kinesiología, flores de bach, o liberación somato-emocional, por poner algunos ejemplos.


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El movimiento slow

El movimiento Slow (del inglés "slow" = despacio, lento) surgió en Roma, en la plaza de España, en 1986, como oposición a la "americanización" de Europa, por la apertura de un restaurante de comida rápida en esa conocida plaza. Con ello surgió el termino "slow food" en oposición al "fast food", que luego empezaría a empapar otras áreas de nuestra vida, desde el trabajo, el sexo, la salud, la educación o el ocio.

Se basa este movimiento en la idea de que la humanidad, sobre todo occidentalizada, lleva un ritmo frenético de vida y de consumo, todo planificado al segundo, y siempre con la sensación de "no tengo tiempo para nada". La prisa es el motor de nuestra vida, con una aceleración interna que no nos permite disfrutar del momento, sólo con el objetivo de terminar las cosas lo antes posible para ponernos a hacer lo siguiente.

La lentitud ha sido vista tradicionalmente como algo negativo. Hay que cortar de raíz esa mentalidad que nos apremia a hacer, hacer y a hacer, sin dejarnos un segundo para pensar.

No significa que haya que hacer todo de forma lenta o pausada, ni mucho menos, sino que podamos elegir en cada momento del día cómo queremos hacer la actividad en la que estamos involucrados en ese momento. ¿Comer de forma lenta disfrutando o engullir a toda prisa? En ocasiones puede ser "rápida" la elección, pero no dejemos que nos gane cada día la partida.

Aquí os dejo algunos consejos slow, para practicar algún día de la semana:

- Prepara la comida relajadamente. Cómela despacio, masticando y disfrutando del sabor de cada bocado.
- Realiza una actividad a la vez, no varias al mismo tiempo.
- No mire el reloj a cada rato, y si es posible no lleve reloj encima.
- Realice una actividad física al menos tres veces a la semana, de forma moderada, no para terminar lo antes posible.
- Practique una actividad que le dé tranquilidad (yoga, pilates, meditación.... )
- Lleve una dieta con alto contenido en fruta y verdura fresca, y bajo contenido en grasa.
- Deje tiempo en su agenda diaria para estar con la gente que quiere.
- Tómate una infusión caliente sin hacer ninguna otra actividad, sólo eso, beber y disfrutar del momento.
- Escucha alguna pieza relajante de música clásica sin hacer nada más (salvo tal vez tomarte una infusión caliente).
- ¡Ríete mucho!

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